Kognitívne funkcie – koncentrácia.
V minulom článku Kognitívne funkcie – ako ich precvičovať, sme si ukázali niekoľko cvičení na štyri zo šiestich základných kognitívnych funkcií – pamäť, priestorovú orientáciu, jazykové schopnosti, exekutívne funkcie - riešenie problémov. Medzi nich patria ešte dve, ktoré sú rovnako dôležité – koncentrácia a pohotovosť. Tento článok bude venovaný prvej z nich, koncentrácii.
Ak by som mala povedať, ktoré dve najdôležitejšie veci musíme mať, aby sme si vôbec niečo zapamätali je to práve spomínaná koncentrácia a motivácia - túžba chcieť si danú informáciu naozaj zapamätať, ktoré tvoria hranicu medzi dobrou a zlou pamäťou. Ak totiž tieto dve podmienky nie sú splnené, s veľkou pravdepodobnosťou si nebudeme dlho pamätať čo sme videli, počuli, alebo práve prečítali.
Určite si ešte pamätáte tie situácie zo školy, keď ste síce boli prítomní na hodine alebo prednáške, ale rozmýšľali ste celú dobu nad niečím iným. A že ste si z hodiny nič nezapamätali naozaj nebola chyba vo vašej pamäti, ale nedostatok koncentrácie a nezáujmu o dané informácie. Možno ste niekedy povedali svojim deťom, že keď sa dohrajú, majú ísť vyniesť smeti. A keď sa deti dohrali, žiadne smeti vyniesť nešli. Ani toto nebolo chybou ich pamäti. V čase keď ste im hovorili, čo by mali o chvíľu urobiť, boli koncentrovaní na svoju hru a vaša informácia k nim ani neprišla.
Prišli ste na stretnutie, kde bolo desať neznámych ľudí. Všetci sa vám predstavili a napriek tomu, ste si nezapamätali ani jedno meno. Opäť za to veľa ľudí viní svoju zlú pamäť a pri tom ruku na srdce, ale preto aby si tie mená zapamätali, neurobili vôbec nič. Skôr svojej pamäti rovno povedali, že týchto ľudí už viac v budúcnosti nestretnú a teda si ich pamätať nemusia. Alebo si už dopredu povedali, že desať mien sa nedá zapamätať a tak sa o to ani nepokúsili.
Koncentrácia aj motivácia boli takmer nulové. Navyše v dnešnej dobe sme bombardovaní zo všetkých strán takým množstvom informácií, vnemov a zážitkov, že je veľmi ťažké sa stále koncentrovať do takej miery,do akej by sme si želali.
Aké sú teda možnosti, aby sme si precvičili a zlepšili koncentráciu?
Pomocou dýchania
Úplne najjednoduchším spôsobom na začiatok je trénovať koncentráciu na náš vlastný dych. Jednoducho si zavrieť oči a sústrediť sa iba na nádych a výdych a to čo najdlhšie, až pokiaľ sa nepristihneme, že nám myšlienky blúdia úplne niekde inde. Vtedy si dať krátku pauzu a skúsiť to znovu. Vyzerá to, že na tom nie je nič ťažké, ale skúste sami a uvidíte, že aj takáto celkom obyčajná vec dá riadne zabrať. Je dôležité, aby ste toto cvičenie robili v tichom prostredí bez akýchkoľvek rušivých momentov a to sa týka napríklad aj časového stresu. Teda netrénujte ak viete, že o päť minút musíte utekať niekde inde. Zbytočne vás to bude len rozptyľovať.
Ak vám robí problémy sústrediť sa na svoj dych, môžete si pomôcť, že si zároveň budete v duchu počítať – jeden na nádych a dva na výdych. Ďalšou variantom môže byť tzv. farebné dýchanie, kedy si vyberiete určitú farbu, napríklad modrú a pri nádychu si predstavíte ako vdychujete modrý vzduch a rovnako ako pri výdychu vydychujete modrý vzduch. Pre niektorých, najmä vizuálne tipy je to jednoduchšie ako len predstava beztvarého nádychu a výdychu. K takejto aktivite si môžete pustiť aj akúkoľvek relaxačnú hudbu. Ak ju budete zaraďovať pravidelne na začiatok alebo koniec tréningu, dosiahnete zároveň pocit uvoľnenia.
Koncentráciu si môžeme trénovať s bežnými predmetmi. Zoberieme si veci, ktoré sa nachádzajú v každej domácnosti – príbor, jablko, vrchnák od fľaše, pero, hrebeň a podobne. Osobe alebo osobám s ktorými trénujeme ukážeme dva predmety. Potom ich požiadame, aby si na chvíľu zavreli oči a pridáme ďalší predmet. Cvičenie sa dá sťažiť ak predmety, vrátane nových, zmenia svoje miesta. Potom požiadame, aby znovu otvorili oči a určili, ktorý predmet pribudol. Ak je odpoveď správna postup opakujeme. Takto pridávame po jednom novú vec, až do okamihu, kedy je odpoveď chybná. Cvičenie je zamerané na koncentráciu rovnako ako na precvičovanie krátkodobej pamäti.
Práca s textom
Ďalším vhodným cvičením na precvičovanie koncentrácie je práca s akýmkoľvek textom. Vezmime si obľúbenú knihu, hocijaký článok v novinách alebo časopise. Našou úlohou je napríklad zrátať všetky písmená d,D, ktoré sa nachádzajú v texte. Na začiatok si netreba dávať dlhé texty, budú stačiť jeden, či dva odstavce, pri niekom možno len jedna, dve vety. Dôležité je, aby sme počítali iba očami. Zároveň s koncentráciou si aj tu precvičujeme krátkodobú pamäť. Zadanie si môžeme ľubovoľne obmieňať. Môžeme počítať konkrétne písmená, samohlásky, slabiky, vybrané dvojice písmen, či celé slová. Môžeme hľadať najdlhšie slovo, alebo vetu s najväčším, alebo najkratším počtom slov.
Pri práci s textom je veľmi dôležité, aby písmená v textoch mali dostatočnú veľkosť a nepoužívali sme zbytočne komplikované typy písmen, alebo splývavé farby textu s pozadím. Ani texty, ktoré sú napísané iba veľkými písmenami - JANO IDE DOMOV – nemusia byť najvhodnejšie.
Hudba
Ak ste fanúšikom hudby, pustite si pesničku a pokúste sa sústrediť na rôzne hudobné nástroje. Udržať pozornosť na konkrétny nástroj, bez toho, aby vás ostatné zvuky rozptýlili môže byť celkom náročné. Ak sa vám darí rozlíšiť jednotlivé zvuky nástrojov, môžete medzi nimi svoju pozornosť prepínať.
Pre jednoduchšiu verziu sa môžeme v pesničkách sústrediť na konkrétne slová a pri ich počutí vykonať dohovorený signál, ako je tlesknutie, mávnutie, lusknutie, jednoducho hocičo, čím dáme najavo, že sme dané slovo zaregistrovali. Precvičujeme nielen koncentráciu ale aj svoju pohotovosť. V tomto prípade by sme okrem pripravených pesničiek mali poznať aj text, aby sme vedeli, ktoré slová tam zaznejú, alebo sa často opakujú. Hľadané slová môžeme pre toho s kým trénujeme napísať aj na papier, aby ich mal pred sebou.
Karty
Ak máte radi karty, môžete vyskúšať nasledovné cvičenie. Budeme potrebovať obyčajné sedmové alebo žolíkové karty. Na začiatok si vyberieme jednu farbu – srdce, piky, žalude alebo kára. Máme teda k dispozícii pri žolíkových kartách v rámci jednej farby 13 možností – 2,3,4,5,6,7,8,9,10,dolník, horník, kráľ, eso. Pri sedmových je to kombinácia 8 možností – 7,8,9,10,dolník, horník, kráľ, eso. Ostatné karty - farby nebudeme potrebovať a môžeme ich odložiť nabok, aby nás nemýlili.
Pomiešame karty vybranej jednej farby a bez toho aby sme sa pozreli, jednu kartu odložíme bokom. Zvyšné karty, ktoré nám zostali si v rovnakých časových intervaloch otáčame a snažíme zapamätať. Ako náhle si kartu pozrieme, otočíme ju obrázkom dole, tak aby sme ju viac nevideli. Keď prejdeme všetky karty, okrem tej, ktorú sme na začiatku odložili bokom, skúsime určiť, ktorá karta zo série chýbala. Je to tá, ktorú by naša krátkodobá pamäť mala vyhodnotiť ako tú, čo vôbec nevidela.
Ak chceme zmeniť náročnosť tohto cvičenia, môžeme skúsiť zrýchliť alebo spomaliť otáčanie jednotlivých kariet, alebo si zobrať menej kariet – kľudne pre začiatok len 3 karty, či naopak dve farby naraz. Skvelé je, že toto cvičenie môžeme skúšať sami, v dvojici alebo v skupine so svojimi priateľmi.
Hry
Ešte chvíľu zostaneme pri povolenom hazarde. Príkladom cvičenia na koncentráciu je aj hra, ktorú možno poznáte pod názvom škrupinky. Tentoraz ale nepôjde o peniaze. Potrebujeme na ňu ideálne tri rovnaké, nepriesvitné poháre a jeden menší predmet – môže byť oriešok, alebo niečo iné, čo nájdeme doma. Pod jeden z pohárikov schováme predmet, pomiešame poháriky a úlohou druhého je určiť, pod ktorým pohárikom sa predmet nachádza. Táto aktivita je vhodná tak pre deti ako aj pre seniorov. Stačí len prispôsobiť rýchlosť, s ktorou budeme miešať poháre.
No a na koniec ešte jedna overená hra na koncentráciu. Jediné, čo budeme potrebovať je obyčajný zvonček (nie od bicykla). Ak trénujeme v skupine, úlohou je, aby prvá osoba zobrala zvonček a bez toho, aby zazvonil ho podala, alebo doniesla ďalšej osobe. Tá ho má zase odovzdať niekomu, kto zvonček ešte nedostal. Keď sa všetci vystriedajú cvičenie končí. Ak sú ľudia zruční, môžu zvonček prenášať v nedominantnej ruke – teda praváci v ľavej a opačne, čo opäť vyžaduje väčšiu mieru koncentrácie. Ak trénujete len s jednou osobou, môžete ju požiadať, aby zvonček, bez toho aby zazvonil doniesla na určené miesto.
Verím, že niektoré z cvičení vyskúšate a budú vás inšpirovať k tvorbe vlastných verzií. Náročnosť cvičení sa dá prispôsobovať podľa potreby, či počtu ľudí s ktorými trénujete. A ako bolo spomínané už minule. Dôležitá je pravidelnosť s akou budete trénovať, hoci len pár minút denne. Nabudúce by sme sa venovali poslednej zo spomínaných kognitívnych funkcií - pohotovosti.
Ak vás zaujíma problematika trénovania pamäti a ste z Bratislavy, môžete prísť na jednu z voľných prednášok, ktoré organizujeme v novembri. Viac informácií nájdete aj na našej stránke www.mnemo.sk.
Autor: Silvia Valovičová, certifikovaný tréner ČSTPMJ